Существует много путаницы, когда дело доходит до здоровья и питания.
Даже квалифицированные эксперты часто имеют совершенно противоположные мнения.
Однако, несмотря на все разногласия, есть несколько вещей, которые хорошо себя зарекомендовали и уже не вызывают сомнений.
Вот 27 советов по вопросам здоровья и питания, которых стоит придерживаться всегда.
1. “Не пейте” сахарные калории
Напитки с сахаром – самые нежелательные вещи, которые вы можете употребить в свое тело.
Это связано с тем, что жидкие сахарные калории не усваиваются мозгом так же, как калории из твердых продуктов.
Напитки с сахаром тесно связаны с ожирением, диабетом типа 2, сердечными заболеваниями и всеми видами проблем со здоровьем.
Имейте в виду, что фруктовые соки почти так же плохи, как сахар в этом отношении. Они содержат столько же сахара, и совсем небольшое количество антиоксидантов.
2. Ешьте орехи
Несмотря на высокое содержание жира, орехи невероятно питательны и полезны для здоровья.
Они питают организм магнием, витамином Е, клетчаткой и различными другими питательными веществами.
Исследования показывают, что орехи могут помочь вам сбросить вес и могут помочь бороться с диабетом типа 2 и сердечными заболеваниями.
Кроме того, около 10-15% калорий в орехах даже не поглощаются организмом, и некоторые данные свидетельствуют о том, что они могут повысить метаболизм.
В одном исследовании было показано, что миндаль увеличивает потерю веса на 62% по сравнению с комплексными углеводами.
3. Избегайте “искусственной” нежелательной пищи (вместо этого есть настоящую пищу)
Все “искусственные” нездоровые продукты в рационе – самая большая причина, по которой мир становится все более и более наполненным людьми с ожирением, чем когда-либо прежде.
Да-да, сейчас в первую очередь о фастфуде, и продуктах из некачественной сои.
Эти продукты имеют низкое содержание клетчатки, белка и микроэлементов (пустые калории), но в них содержатся вредные ингредиенты.
4. Не бойтесь кофе
Кофе был несправедливо демонизирован. Правда в том, что это на самом деле не так вредно.
Кофе обладает высоким содержанием антиоксидантов, и исследования показывают, что пьющие кофе живут дольше и имеют меньший риск диабета типа 2, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и многих других.
5. Ешьте жирную рыбу
Почти все согласны с тем, что рыба полезна для здоровья.
Это особенно касается жирной рыбы, такой как лосось, который загружается омега-3 жирными полиненасыщенными кислотами и различными другими питательными веществами.
Исследования показывают, что люди, которые едят большое количество жирной рыбы, имеют более низкий риск всех видов заболеваний, включая сердечные заболевания, слабоумие и депрессию.
6. Высыпайтесь
Невозможно переоценить важность получения достаточного количества сна.
Это может быть так же важно, как диета и физические упражнения, если не больше.
Плохой сон может стимулировать резистентность к инсулину, вызывать выработку гормонов аппетита и уменьшать физическую и умственную работоспособность. Да и просто ухудшать внешний вид.
Более того, это один из самых сильных индивидуальных факторов риска для будущего увеличения веса и ожирения. Одно исследование показало, что короткий сон был связан с 89% повышенным риском ожирения у детей и 55% у взрослых.
Поэтому лучше вечером перед сном потратить время не на просмотр любимого сериала или серфинг в интернете, а на прогулку по свежему воздуху.
7. Позаботьтесь о своем здоровье кишечника с помощью пробиотиков и волокон
Нарушение баланса бактерий кишечника связано с некоторыми из самых серьезных хронических заболеваний в мире, включая ожирение.
Хороший способ улучшить здоровье кишечника – есть пробиотические продукты (например, живой йогурт и квашеную капусту), принимать пробиотические добавки и есть много клетчатки. Волокна функционируют как топливо для кишечных бактерий.
8. Пейте побольше воды, особенно перед едой
Питьевая вода может иметь множество преимуществ.
Одним из важных факторов является то, что он может помочь увеличить количество калорий, которые вы сжигаете.
Согласно 2 исследованиям, он может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1-1,5 часов. Это может составить до -96 дополнительных калорий, если вы пьете 2 литра (67 унций) воды в день.
Лучшее время для употребления воды – за полчаса до еды. Одно исследование показало, что половина литра воды за 30 минут до каждого приема пищи увеличила потерю веса на 44%.
9. Не переваривайте (по времени приготовления) или не пережаривайте мясо
Мясо может быть питательной и здоровой частью рациона. В нем очень высок процент содержания протеина и других важных питательных веществ.
Проблемы возникают, когда мясо переварено или пережарено. Это может привести к образованию вредных соединений, которые повышают риск развития рака.
Итак, ешьте свое мясо, просто не пережаривайте и не переваривайте его.
10. Избегайте ярких огней перед сном
Когда вечером мы подвергаемся ярким излучениям, это нарушает производство мелатонина гормона сна.
Интересным вариантом является использование пары янтарных тонированных очков, которые блокируют синий свет от входа в ваши глаза вечером.
11. Употребляйте витамин D3, если вы не получаете много солнечных лучей
Проблема в том, что большинство людей не получают солнечных лучей. Они либо живут там, где нет солнца, либо они остаются внутри помещений большую часть дня или используют солнцезащитный крем, когда они выходят.
По данным 2005-2006 годов, около 41,6% населения испытывают дефицит этого критического витамина.
Витамин влияет на улучшение здоровья костей, повышение силы, снижение симптомов депрессии и снижение риска развития рака. Витамин D также может помочь вам жить дольше ( 44 , 45 , 46 ,
12. Ешьте овощи и фрукты
Овощи и фрукты являются «дефолтными» продуктами для здоровья, и не без оснований.
Они загружены пребиотическим волокном, витаминами, минералами и всевозможными антиоксидантами, некоторые из которых обладают сильными биологическими эффектами.
Исследования показывают, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, живут дольше и имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета типа 2, ожирения и всех видов заболеваний.
13. Ешьте достаточно белка
Потребление достаточного количества белка невероятно важно, и многие эксперты считают, что рекомендуемое ежедневное потребление слишком низкое.
Белок особенно важен для потери веса и работает через несколько разных механизмов.
Высокое потребление белка может значительно повысить метаболизм, а вы чувствуете себя настолько сытым, что вы автоматически потребляете меньше калорий.
Было также показано, что употребление большого количества белка снижает уровень сахара в крови и уровень артериального давления.
14. Делайте кардио-упражнения или просто гуляйте по воздуху
Выполнение аэробных упражнений – одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего психического и физического здоровья.
15. Не курите, не употребляйте алкоголь и не употребляйте наркотики
Если вы курильщик табака или злоупотребляете наркотиками, то диета и физические упражнения являются наименьшими из ваших забот. Сначала стоит решить эти проблемы.
Если вы решите употреблять алкоголь, тогда делайте это в меру и очень хорошо подумайте об этом, если у вас есть алкогольная зависимость и злоупотребление им.
16. Используйте оливковое масло
Оливковое масло высшего качества – это самый здоровый жир на планете.
Он наполнен “сердечно-здоровыми” мононенасыщенными жирами и мощными антиоксидантами.
Оливковое масло положительно влияет на здоровье сердца, а люди, потребляющие оливковое масло, имеют гораздо меньший риск смерти от сердечных приступов и инсультов.
17. Сведите к минимуму потребление добавленных сахаров
Добавленный сахар является единственным наихудшим ингредиентом современной диеты.
18. Не употребляйте много рафинированных углеводов
Не все углеводы созданы одинаково.
Рафинированные углеводы были сильно обработаны, и из них было удалено волокно. Они содержат мало питательных веществ (пустые калории) и могут быть чрезвычайно вредными.
19. Не бойтесь насыщенного жира
«Война» с насыщенными жирами была ошибкой.
Новые исследования показали, что нет связи между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями.
20. Дайте нагрузку на мышцы
Лучшим подходом является посещение тренажерного зала и постепенное повышение поднимаемого веса, упражнения на подъем собственного веса тела (подтягивания, отжимания, приседания, упражнения на пресс) могут быть столь же эффективными.
21. Избегайте искусственных транс-жиров
Искусственные транс-жиры являются вредными, искусственными жирами, которые сильно связаны с воспалительными процессами и сердечными заболеваниями.
Лучше избегать их, как чуму.
22. Используйте множество трав и специй
Например, имбирь и куркума обладают сильным противовоспалительным и антиоксидантным действием, что является преимуществом для здоровья.
Вы должны приложить усилия, чтобы включить как можно больше различных трав и специй. Многие из них могут оказать сильное благотворное влияние на ваше здоровье.
23. Позаботьтесь о своих отношениях
Социальные отношения невероятно важны. Не только для вашего умственного благополучия, но и для вашего физического здоровья.
Исследования показывают, что люди, которые близки с друзьями и семьей, живут полноценной социальной жизнью, здоровее и живут намного дольше.
24. Отслеживайте потребление калорий
Исследования показывают, что люди, которые отслеживают количество калорий в потребляемой пище, тем или иным способом, более успешно теряют вес и придерживаются здоровой диеты.
Заведите блокнот и записывайте.
25. Если у вас избыточный жир на животе, избавитесь от него
Этот жир накапливается вокруг органов и тесно связан с метаболическим заболеванием.
По этой причине ваш размер талии может быть гораздо более сильным маркером для вашего здоровья, чем количество килограмм на весах.
Уменьшение количества углеводов в потребляемом рационе, употребление большего количества белка и употребление большого количества клетчатки, плюс кардио-упражнения – все это отличные способы избавиться от жира на животе.
26. Не садитесь надолго на диету
Диеты, как известно, неэффективны и редко работают в долгосрочной перспективе.
Фактически, «диета» является одним из самых сильных факторов для будущего увеличения веса. Она оправданна только когда вам надо сбросить быстро несколько килограммов перед поездкой на море или походом на какое-то торжественное мероприятие.
Вместо того, чтобы сесть на диету, попробуйте сделать для себя нормой здоровый образ жизни.
27. Ешьте яйца и не выбрасывайте желток
Целые яйца настолько питательны, что их часто называют «поливитамином природы». Это миф о том, что яйца плохо влияют на организм из-за холестерина. Исследования показывают, что они не влияют на уровень холестерина в крови у большинства людей.
Кроме того, массовое обзорное исследование, включавшее 263 938 человек, показало, что потребление яиц не связано с риском сердечных заболеваний.
Желток – это та часть яйца, где найдены почти все питательные вещества. Говорить людям о том, чтобы они выбросили желток, является одним из худших советов в истории питания.
Желаем вам здоровья, долголетия и прекрасного бодрого самочувствия.
