Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
Тренировка мышц малого таза является лучшей профилактикой женских проблем и заболеваний, и позволяет:
- Вылечить недержание мочи;
- Устранить опущение матки и влагалища;
- Подготовиться к беременности и родам;
- Предотвратить многие гинекологические заболевания;
- Сократить вагинальный объем.
Симптомы опущения органов малого таза:
- Учащенное мочеиспускание;
- Неполное опорожнение мочевого пузыря;
- Чувство инородного тела во влагалище и промежности;
- Ощущение неудобства при ходьбе;
- Затрудненные ощущения и полное неудовлетворение половой жизнью.
Видео как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
Упражнение «кошка»
Изначальное положение – с порой на предплечья или прямые руки встать на колени. Прогибаем спину, считать до 6. Сокращение мышц промежности на выдохе и затем возврат в исходное положение. Повторять 3 раза.
Упражнение «мостик на плечах»
Изначальное положение – сгибаем ноги в коленях лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. На выдохе сокращение мышц тазового дна при поднятии ягодиц. Возврат в исходное положение. Повторять 3 раза.
Упражнение «переворот»
Изначальное положение – ноги согнуть в коленях и поднять лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднятие ног вверх на выдохе, выполняем сгибание в тазобедренном суставе, с одновременным сокращением мышцы тазового дна. Возврат в исходное положение. Повторять 6 раз.
Упражнение «рыбка»
Изначальное положение – располагаем ноги на фитнес-мяче лежа лицом вниз, руки согнуты, опора на локтях. Поднятие ягодиц на выдохе и затем возврат в исходное положение. Повторять 6 раз.
Упражнение «лягушка»
Изначальное положение – ложимся животом на фитнес-мяч, ноги согнуты, руки опущены к полу. Смещение вперед с опорой колени на мяче и руках на полу на выдохе, при этом сокращаем мышцы тазового дна. Повторять 6 раз.
Упражнение «гусеница»
Изначальное положение – вытянутые ноги на мяче, опора на руки на полу. Подтянуть ноги к животу на выдохе, сократить мышцы тазового дна. Вернуться в исходное положение. Повторять 5 раз.
Упражнение «мостик с ногами на мяче»
Изначальное положение – лежа на спине, руки вытянуты и лежат на полу, ноги согнуты в коленях и опираются на мяч. Вытягиваем ноги. На выдохе поднять ягодицы, сократить мышцы тазового дна. Вернуться в исходное положение. Повторять 6 раз.
Упражнение «улитка»
Изначальное упражнение – руки вытянуты лежа на спине, ноги согнуты и приподняты, зажимаем ногами мяч. Поднятие мяча на выдохе. Возврат в исходное положение. 6 повторов.
Упражнение «канкан»
Изначальное положение – положить ноги на мяч, лечь на спину, руки вытянуть. Отклонить колени вправо-влево на выдохе, сократить мышцы тазового дна. Возврат в исходное положение. 3 повтора.
Упражнение «сокращение мышц тазового дна»
Изначальное положение – сесть на мяч таким образом, чтобы согнутые колени уперлись я в стену, руки приподняты и ладонями упираются в стену, выпрямить спину. На вдохе расслабление, сокращать мышцы тазового дна на выдохе. 6 повторов.
Упражнение «вращение тазом»
Изначальное положение – сесть на мяч, руки придерживают по бокам. Осуществляем вращательные движения тазом, сокращать мышцы тазового дна на выдохе. 3 повтора.
Упражнение «прыжки с мяча»
Изначальное положение – сесть на мяч и выполняются «подпрыгивающие» движения. Резкий подъем на выдохе.
Очень полезные. Делаю раз в неделю для профилактики.
Всем женщинам после 45 лет желательно делать упражнения кегеля дома, если здоровье позволяет.
Я периодически делаю упражнения Кегеля в домашних условиях для профилактики опущения матки.