Skip to content

Упражнение «планка»

Стандартная планка
Упражнение «планка»
Упражнение «планка»

«Планка» является простым, но эффективным упражнением практически для всего тела. Удерживая в напряжении тело, вы сопротивляетесь силе тяжести, задействуя очень большую группу мышц  — ягодицы, плечи, руки и ноги, пресс, спина; повышая тонус тела и улучшая осанку.

Планка – статическое упражнение, то есть тело остается в одном положении, не требует никакого дополнительного оборудования и может быть выполнено практически в любом месте (хоть дома, хоть в офисе в обеденный перерыв).

Планка изометрическое упражнение, поэтому не стоит ожидать, что Вы накачаете пресс, ягодицы и спину. Благодаря планке Вы увеличите силу, выносливость и эластичность этих мышц. Для того чтобы накачать пресс, ягодицы и спину в дальнейшем Вам все же придется прибегнуть к динамическим упражнениям.

Однако, если прежде Вы некоторое время будете выполнять упражнение планку, то в дальнейшем Вы сможете более быстро накачать эти мышцы в динамических упражнениях.

Давайте рассмотрим разные виды «планки» и как их правильно делать.

Виды планки и как её правильно делать

Стандартная планка

Стандартная планка

  1. Расположите руки непосредственно под плечами (немного шире ширины плеч).
  2. Упритесь пальцами ног пола и сожмите ягодицы, ноги выпрямите.
  3. Голова должна идти под одним углом со спиной. Для этого можно упереть взгляд в пол, примерно на метр вперед от рук.
  4. Все тело (ноги, ягодицы, спина и голова) идут под одним углом.

Планка на согнутых руках

Планка на согнутых руках

Этот вид планки является одним из самых распространенных способов выполнения упражнения. Его выполнять немного легче, чем стандартную планку. Упритесь локтями об пол под плечами, расставив руки на ширину плеч. Ладони на пол. Остальные шаги как и предыдущем упражнении.

Планка на коленях

Планка на коленях

Эта планка заметно легче выполняется, чем стандартная планка на вытянутых ногах. Благодаря чему она отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься. При выполнении упражнения планки на коленях значительно меньше создается нагрузка на спину, что позволяет сосредоточиться непосредственно на правильности выполнения упражнения. Выполнение аналогично стандартной планке, но упор у вас идет уже на 3 точки – пальцы ног, колени и ладони.

Боковая планка

Боковая планка

В этом варианте делается больший акцент на косых мышцах живота (боковом прессе), чем при стандартной планке. Лягте на бок, ноги сложены. Обопритесь на нижнюю вытянутую руку (выдвинув ее чуть вперед вдоль плеча), держа при этом ноги сложенными. Вытяните вверх противоположную руку. Для усложнения упражнения Вы можете поднять верхнюю ногу, создав угол между ног 30-45.

Планка с упором на одной ноге

Планка с упором на одной ноге

Уменьшая на одну точку опоры, Вы увеличиваете нагрузку на мышцы кора. Поместите тело в планку на вытянутых локтях и поднимите одну ногу вверх (выберите удобную для Вас высоту, чтобы не испытывать дискомфорта в спине).

Планка на медицинском мяче

Планка на медицинском мяче

Для усложнения упражнения поместите ваши руки на медицинский мяч, а не на пол. Стабилизируя тело на неустойчивом мяче, добавляется момент балансировки тела на неустойчивом предмете, увеличивая нагрузку на мышцах кора. Выполните те же действия, что и на стандартной планке, но поместите руки на мяче, строго под плечами.

Курс упражнения планка на месяц

В таблице ниже представлен курс на месяц. Выполняйте упражнения как картинке и уже через месяц Вы почувствуете как придут в тонус мышцы кора и увеличится их сила. После чего можно перейти на динамические упражнения или выполнять одновременно с курсом фитнеса.

Планку можно выполнять практически каждый день, так как мышцы после него восстанавливаются гораздо быстрее, чем при динамических.

Курс упражнения планка на месяц

Как исправить 5 наиболее распространенных ошибок

  1. Сворачивание спины. Вы можете попросить кого-нибудь расположить длинную палку (обычную метлу) между ягодицами и лопатками вдоль спины, так чтобы она соприкасалась в трех точках (голова, верхняя часть спины и ноги).
  2. Боли в спине. Чтобы не возникало болевых ощущений после занятия, Ваша спина должна всегда быть прямой.
  3. «Западение головы». Необходимо думать о шее и голове как о продолжении спины. Для правильности положения сосредоточьте взгляд на полу на метр вперед от рук.
  4. Забыть дышать. Как бы смешно это не звучало. В человеческой природе задержка дыхания при долгом напряженном состоянии в течение продолжительного времени. Это совершенно неправильно и вредно. Не забывайте размеренно дышать.
  5. Фокусировка на секундомере. Когда Вы сильно устаете и ваша спина начинает прогибаться вниз, плечи проседать, то сделайте перерыв. Главное не время, которое Вы тратите, а правильность выполнения упражнения.

Минусы, плюсы, вред и польза планки

Минусы

  • не является самодостаточным упражнением и не заменит динамических. Предпочтительно применять в комплексе;
  • не подходит гипертоникам, так как увеличивает артериальное давление во время выполнения;
  • не подходит людям с межпозвонковой и брюшной грыжами, заболеваниями суставов;
  • не рекомендуется в течение месяца после родов (особенно при кесаревом сечении или тяжелых родов);
  • не ведет к увеличению мышечной массы.

Вред

  • существует вероятность выкидыша во время беременности;
  • различные осложнения при заболеваниях перечисленных выше;
  • болевые ощущения при неправильном выполнении.

Плюсы

  • нет необходимости в приобретении дополнительного оборудования;
  • можно выполнять дома;
  • задействуется большая группа мышц;
  • нет необходимости делать большой перерыв до- и после- еды, как в динамических упражнениях.

Польза

  • улучшение пищеварения и метаболизма организма;
  • предотвращение остеоартрита, а также мышечных и суставных болей;
  • улучшение осанки;
  • укрепление мышц кора, что способствует уменьшению количества травм при выполнении динамических упражнений и увеличению выносливости;
  • уменьшение болей в спине;
  • способствует похудению;
  • улучшение общего состояния организма, снятие стресса и напряжения.

Планка — довольно безопасное и полезное упражнение, дающее хорошие результаты, при условии, что делается правильно и отсутствуют сопутствующие заболевания и физические ограничения.

Видео как правильно делать планку


Поделитесь с друзьями:

8
Оставить отзыв

avatar
8 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
8 Comment authors
кириллИрина ПавловнаВероникаТамараВиктория Recent comment authors
  Subscribe  
Новые Старые Наиболее популярные
Уведомлять
кирилл
Гость
кирилл

Я сначала кручу обруч тяжелый 15 мин .затем планку 5 мин и тек 3 подхода.

Ирина Павловна
Гость
Ирина Павловна

Попробовала планку делать дома. Пока тяжело. Но буду стремиться к результатам.

Вероника
Гость
Вероника

Начала первый день месячной планки. 20 секунд совсем легко. Вот с 300 на последнем дне будет весело 🙂

Тамара
Гость
Тамара

Я люблю планку. И делать несложно и эффект есть.

Виктория
Гость
Виктория

7 день делаю планку по этой таблице. Пока все дается легко.
С ужасом смотрю сколько секунда надо простоять через месяц. Но надеюсь получится.

Мария
Гость

Каждый день планку дома делаю.

Участник

Планка дома — крутое занятие! Особенно после долгого перерыва в тренировках.

Участник

Я сам планку делаю 3 раза в неделю.