Skip to content

Заминка всего тела после тренировки на 15 минут

Заминка всего тела после тренировки на 15 минут

Заминка всего тела после тренировки на 15 минутЗаминка всего тела после тренировки на 15 минут

После любой тренировки тело «должно остыть», его надо расслабить, мышцы растянуть. Обязательно надо сделать заминку после тренировки. Это позволит организму плавно перейти от нагрузки к обычному состоянию тела. Ваше состояние будет лучше, тонус выше. На заминку после тренировки достаточно уделить 15 минут.

Просто включайте видео с заминкой после тренировки на 15 минут и занимайтесь вместе с тренером.


Источник: youtube.com, пользователь — TheTGym.

Если у Вас нет возможности смотреть видео с заминкой всего тела после тренировки, то мы сделали для Вас памятку.

  1. Положение: ноги на ширине плеч, руки подняты. тело расслаблено. Упражнение: опускание — выдох через рот; поднимание рук и туловища — вдох через нос. 8 повторений.
  2. Положение: ноги на ширине плеч, правая рука обхватывает голову сверху, левая опущена. Упражнение: наклон головы к правому плечу в фиксированном положении, рука легко тянет голову к плечу — 8 секунд. Так же наоборот в обратную сторону — 8 секунд.
  3. Положение: ноги на ширине плеч, руки в замке на лбу. Упражнение: тянем голову назад — 8 секунд.
  4. Положение: ноги на ширине плеч, руки в замке на затылке. Упражнение: тянем голову вперед, касаясь подбородком груди — 8 секунд.
  5. Положение: ноги на ширине плеч, правую руку отводим в левую сторону, левой рукой придерживаем правую, голова повернута в сторону левой руки. Упражнение: тянем руку — 8 секунд. Затем в обратную сторону — 8 секунд.
  6. Положение: ноги на ширине плеч, правую руку закидываем за голову в изгибе, левой придерживаем правую. Упражнение: тянем правую руку в левую сторону — 8 секунд. Затем в обратную сторону — 8 секунд.
  7. Положение: прислоняемся правым боком к стенке, прямую правую руку отводим назад. Упражнение: тянем мышцы руки — 8 секунд. Затем наоборот — 8 секунд.
  8. Положение: ноги выпрямлены, руки сводим в замок за спиной, грудь вперед. Упражнение: тянем грудь вперед, лопатки сведены — 8 секунд.
  9. Положение: ноги выпрямлены, руки над головой сводим в замок. Упражнение: тянем руки вверх — 8 секунд.
  10. Положение: медленно опускаемся руками на коврик для занятий,  стоим на выпрямленных руках и ногах. Упражнение:  поочередно вытягиваем колено вперед, стоим на ноге; вторая нога выпрямлена; меняем так ноги — 4 повторения с фиксацией на 2-3 секунды на каждую ногу.

11.1. Положение: планка на выпрямленных руках, правую ногу выводим вперед в согнутом колене, левая выпрямлена, «ложимся на локти». Упражнение: тянем ягодицу — 8 секунд.

11.2. Положение: выпрямляем руки, отведенную назад левую ногу сгибаем в колене, поднимаем стопой вверх и держим ее левой ногой, опираемся правой рукой об пол. Упражнение: тянем левую ногу к ягодице — 8 секунд

11.3. Положение: медленно опускаем левую ногу, встаем в стойку и делаем позу обратную упражнению 11.1. Упражнение: тянем ягодицу — 8 секунд.

11.4. Положение и упражнение 11.2. в обратную сторону — 8 секунд.

  1. Положение: Сидя на коленях, выгибаемся назад, опираемся на руки сзади. Упражнение: вытягиваем верхнюю поверхность бедра — 8 секунд.
  2. Положение: ложимся на живот, упор на локти, носки вытянуты, тело расслаблено. Упражнение: отдыхаем в таком положении — 8 секунд.
  3. Положение: из предыдущего положения поднимаемся на вытянутых руках. Упражнение: фиксируемся в этом положении для растягивания мышц пресса — 8 секунд.
  4. Положение: сидим на коленях, упираемся вытянутыми вперед руками. Упражнение: фиксируемся в это положении — 4 секунды. Поочередно медленно вытягиваем руки вперед для растяжения широчайших мышц спины — 8 повторений.
  5. Положения: ложимся на спину, колени согнуты. Упражнение: подтягиваем колени к туловищу, обхватываем их руками в замке, качаемся медленно в стороны — 8 секунд.
  6. Положение: из предыдущего положения выпрямляем одну ногу и кладем ее на пол, носки вытянуты. Упражнение:  подтягиваем немного ногу к туловищу и фиксируемся в этом положении — 8 секунд. Меняем ногу и делаем то же — 8 секунд.
  7. Положение: из предыдущего положения поднятую ногу отводим в противоположную сторону и прижимаем коленом к полу, помогаем себе противоположной рукой, плечи на полу (левое колено в правую сторону, прижимаем правой рукой)- 8 секунд. Так же в обратную сторону — 8 секунд.
  8. Положение: лежа на спине поворачиваем оба колена в одну сторону, и стараемся касаться коленями пола, голова повернута в сторону поворота колен, плечи стараемся прижать к полу, руки на полу. Упражнение: фиксируемся в этом положении, растягиваем корпус — 8 секунд. В обратную сторону — 8 секунд.
  9. Положение: ложимся на спину, ноги согнуты, перекидываем одну ногу на другую в районе лодыжки, согнутую ногу обхватываем руками. Упражнение: притягиваем ногу к туловищу плавно, фиксируемся, растягиваем ягодицу и верхнюю часть бедра ноги сверху — 8 секунд. Затем наоборот с другой ногой — 8 секунд.
  10. Положение: встаем и делаем выпад вперед, вытянутые руки поднимаем вверх. Упражнение: фиксируемся — 8 секунд. Затем опускаем руки на пол, фиксируемся — 4 секунды. Поворачиваем корпус влево, левую руку кладем на левую ягодицу, голова повернута влево — 4 секунды. Поднимаем левую руку, голову поворачиваем к руке — 4 секунды. Затем то же самое с другой ногой.
  11. Положение: широко расставленные ноги. Упражнение: приседаем в левую сторону, левая рука к левому носку, правая на правом бедре, тянем — 8 секунд. Затем в другую сторону — 8 секунд.
  12. Положение: широко расставленные ноги, руки сведены к груди. Упражнение: поочередные приседания в стороны — 8 повторений.
  13. Руки вверх — вдох, опускаемся — выдох — 8 повторений.

Заминка после тренировки закончена!

Эту заминку после тренировки можно использовать в качестве утренней зарядки. Как и легкую разминку перед тренировкой или разминку всего тела перед тренировкой.

 


Поделитесь с друзьями:

2
Оставить отзыв

avatar
2 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
Recent comment authors
  Subscribe  
Новые Старые Наиболее популярные
Уведомлять
Участник

Заминку, как и разминку, надо обязательно делать. Очень зря, что многие пренебрегают этим.

Участник

Хорошая заминка! После тренировки восстанавливает дыхание и чувствуется как растягиваются мышцы.
Рекомендую.